Tomo preporučuje

  • Image
crossfit exercise fitness 28080

Idealna večera nakon treninga

Redovno vježbanje je iznimno važno, a da bi vježbanje urodilo plodom potrebna nam je pravilna prehrana. Za vrijeme aerobnih vjezbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam, naše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje vježbanje naše tijelo počinje sagorijevati masti. Za vrijeme anaerobne vježbe, ili kratkoročne vježbe, visoko intenzivne aktivnosti kao što su trbušnjaci, sklekovi i dizanje tegova, ugljikohidrati u obliku glikogena (šećera) složeni su primarni izvor goriva za mišiće. Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva. Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Nakon treninga preporučuje se konzumacija manje količine ugljikohidrata iz škroba i voća, te unos proteina kako bi se popravilo ostećenje mišićnog tkiva. Idealna večera nakon treninga bi bio komad lubenice, proteinski shake ili komad bijelog mesa piletine ili puretine. Ne smijemo zaboraviti piti više vode nakon treninga kako bismo rehidrirali nase tijelo.

clean clear cold 416528

Hidratacija

Čovječije tijelo sadrži 55-70% vode, ali je potrebno stalno dopunjavati te rezerve kako ne bi došli u stanje dehidratacije, pogotovo tokom ljeta i za vrijeme sportskih aktivnosti. Krv se sastoji od 90% vode, a naše tijelo je poput finog stroja  koji funkcionira na principu korištenja vode. Ako ne pijemo vodu u dovoljnim količinama, urin će biti žut, u normalnim okolnostima treba biti bez boje i bez mirisa. Da bismo postigli hidriranost u organizam treba unijeti oko 2 litre vode dnevno, ne računajući ostale tečnosti (čaj, kafa itd). Većina odraslih ljudi će izgubiti između dvije do tri litre vode dnevno putem normalnih tjelesnih funkcija, ukoliko su izloženi Suncu ili fizičkoj aktivnosti imaće tendenciju da gube više vode. Voda nam osigurava unos esencijalnih materija kao što su kalcijum, magnezijum i fluor. Voda odnosi toksine iz vitalnih organa, donosi hranjive materije do ćelija, hidrira kožu, održava normalnu tjelesnu temperaturu kao i pritisak. Voda je najbolje piće.

374315 PBCLLF 860

Šta jesti tokom ljetnih dana?

Vrući ljetni dani zahtijevaju posebnu prehranu koja organizmu daje energiju i dovoljnu količinu vode. Biram namirnice bogate vodom i vlaknima koje će tijelo puno brže probaviti, te nakon kojih ću se osjećati poletno, a pozitivno će djelovati i na regulaciju tjelesne težine. Sezonsko povrće i voće trebali bi sačinjavati najveći dio svakodnevne prehrane. Lubenice, dinje, breskve, bobičasto voće, šljive i grožđe su najbolji saveznici u ljetnim danima jer sadrže veliku količinu vode, pomažu u reguliranju probave i sadrže vrlo malo kalorija. Ako već imate neodoljivu želju za desertom, onda birajte voćne sladolede sa manjim udjelom šećera, kao i voćni kolač koji su idealni za tople ljetne dane, zahvaljujući niskoj kalorijskoj vrijednosti i laganim namirnicama.

Muesli2

TOP 5 BIO ZONE artikala Tomislava Cvitanušića

1. Indijski oraščići - Praktično pakovanja za ponijeti bilo gdje. Uvijek ih imam u torbi, autu ili na poslu. Orašasti plodovi imaju visoke nutritivne vrijednosti i odličan su izvor antioksidanata, masti, bjelančevina i magnezija. Indijski oraščić sadrži puno manje masnoće nego ostali orašasti plodovi zbog čega je posebno pogodan u regulaciji tjelesne težine.

2. Čaj od đumbira i limuna - S obzirom da ne pijem kafu vec dugo vremena, BIOZONE čaj od đumbira i limuna mi je postao omiljeni napitak koji konzumiram nekoliko puta tokom dana. Blag za želudac i ostavlja ugodan okus u ustima, a za đumbir je dokazano da smanjuje oksidativni stres, te snižava kolesterol i krvni pritisak.

3.  Sojin napitak- Ne sadrži laktozu, koju čak 75% ukupne svjetske populacije teško ili nikako ne podnosi. Sadrži sastojke kao sto su probioticki šećeri, rafinozu i stahiozu, koji jačaju imunitet i pomažu tijelu u čišćenju od otrovnih tvari. Jedan od razloga zbog kojih mnogi posežu za sojinim napitkom jeste i to sto snižava kolesterol. Američka agencija za hranu i lijekove tvrdi da sojini proteini, kao dio prehrane s niskim udjelom masti i kolesterola, mogu znatno smanjiti rizik za razvoj srčanih bolesti.

4. Kakao prah - Kakao sadrži više od 300 kemijskih tvari s pozitivnim učinkom na zdravlje. Po svom sastavu, kakao je iznimno bogat antioksidansima koji su odgovorni za ukupno zdravlje organizma. Kakao prah reguliše nivo šećera u krvi.

5. Zobene pahuljice- Bio Zone zobene pahuljice skuhane u rižinom napitku, sa kašikom nemasnog jogurta i crvenim malinama ili borovnicama daju mi energiju i užitak na početku novog dana.

Soja3

Dodaci prehrani

Dodaci prehrani, ili suplementi, su ustvari koncentrirani hranjivi sastojci kao što su vitamini, minerali i proteini. Njima nadoknađujemo manjak sastojaka koje ne unosimo hranom. Dodaci prehrani mogu biti izuzetno korisni.  Suplementi se nazivaju DODACIMA jer ne zamjenjuju hranjive namirnice već služe kao njihova nadoknada. Služe da bi odbranili organizam od stresa, za brzi oporavak nakon napora i za izgradnju mišića. Također štite od pojave malignih oboljenja,  od ozljeda kostiju i zglobova, štite od osteoporoze, te kod sportista poboljšavaju samu sportsku izvedbu.

Kao dugogodišnji sportista svakako preporučujem unos suplemanata, pogotovo vitamina i minerala. Prosječna osoba i neko ko se rekreativno bavi sportom ne unosi dovoljno nutritivno vrijednih namirnica. Prehrana kod nas se uglavnom bazira na pecivima, kafi, krompiru, mesu, riži, sa deficitarnim unosom ribe, voća , povrća, orašastih plodova. Današnji način života, te načini na koje se hranimo svakako traže svakodnevno uzimanje dodataka, a to su prije svega vitamini i minerali koji se mogu naći na policama zdrave hrane u Mercatoru.

Kakao prah3

Za zdraviji način života regulišimo konzumaciju šećera

Glukoza se kao prirodni šećer nalazi u sastavu ljudske krvi i ima važnu ulogu u životnim funkcijama, jer učestvuje u procesu pretvaranja hrane u energiju. Pri tome, važna stvar koju trebamo zapamtiti je da se šećeri poput glukoze, fruktoze i laktoze javljaju u prirodi u voću, povrću, mliječim proizvodima i da se mogu konzumirati  u zdravoj, uravnoteženoj ishrani i aktivnom načinu života. Ako želite da se zasladite, uzmite kašiku prirodnog meda u koji ste dodali kašiku Bio Zone kakao praha. Med sadrži prirodne šećere, a kakao prah reguliše nivo šećera u krvi.

yogurt 1442034 1920

Zdrava užina

Užina je obrok koji unosimo između doručka, ručka i večere kako bismo unijeli nutritivno kvalitetnu hranu, smanjili vrijeme bez hrane i osjećaj gladi, te na taj način izbjegli nepotrebno prejedanje za vrijeme glavnog obroka. Dobar izbor su namirnice bogate proteinima i vlaknima koji duže zadržavaju osjećaj sitosti. Svakako moramo voditi računa da ne pretjerujemo s kalorijama i da naša užina ne pređe vrijednost od 250 kalorija. Šaka orašastih plodova pomiješana sa šakom sušenog bobičastog voća, svježe voće pomješano sa malomasnim jogurtom ili paradajz sa posnim sirom i začinima su primjeri jednostavne i zdrave užine.

 

tomo bezglutenska ishrana

Bezglutenska ishrana

Bezglutenska ishrana je ona koja i potpunosti isključuje protein gluten. Gluten se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam i raž. Uravnoteženost u ishrani,, umjerenost i raznolikost prehrane su načela koja po pravilu važe i za osobe koje koriste bezglutensku prehranu, ali i za one druge. Želite li zdravo živjeti pored navedene ishrane, neophodna je fizička aktivnost i briga za svoj organizam. 

Sojin napitak Bio Zone ne sadrži gluten, može se konzumirati kao topao ili hladan napitaj, dodatak žitaricama, ali i za pripremu raznih slastica i pudinga, a odličan je dodatka uz kafu i razne smoothie-je i shake-ove. Ovaj kremasti napitak izvanrednog ukusa i arome je idealan način da s njim započnete novi dan. 

tomo spava

Koliko je san bitan za odmor?

Svi znamo da nam je za normalno funkcionisanje potrebno između 6 i 8 sati sna što danas za mnoge od nas predstavlja veliki izazov u moru aktivnosti i obaveza. Ukoliko redovno treniramo, jako je bitno i da se odmaramo. Najbolji odmor je san. Dok spavamo naši mišići se oporavljaju, rastu i razvijaju se.Tokom sna tijelo proizvodi hormon rasta koji je neophodan za oporavak tijela i prikupljanje energije za naredni dan. Nedostatak sna izaziva osjećaj iscrpljenosti i lošeg raspoloženja. Uz to dobar san je bitan i za održavanje tjelesne težine i imunološkog sistema i našeg uma. Zapamtimo, san nije luksuz, to je potreba bez koje ne možemo zdravo živjeti.

tomo zobene pahuljica2

Po jutru se dan poznaje

Znajući koliko je za zdrav način života bitna pravilna i redovna ishrana, Tomo Cvitanušić daje prijedlog za kraljevski doručak koji je spreman za samo 5 minuta!

Među Bio Zone proizvodima pronašao sam one zbog kojih ujutro rado otvaram oči. Bio Zone zobene pahuljice skuhane u rižinom napitku, poslužene u toploj zdjelici pažljivo ušuškane kašikom nemasnog jogurta i ukrašene crvenim malinama ili modro ljubičastim borovnicama daju mi kraljevski užitak na početku novog dana.

 

Zobene pahuljice Bio Zone su brz, hranjiv i zasitan obrok koji možete jesti ujutro kako biste imali energije za cijeli dan. Zbog obilja minerala i vlakana krasi ih i mnoštvo ljekovitih odlika: smanjuju holesterol, stabilizuju nivo šećera u krvi, štite kožu od isušivanja, čuvaju zdravlje srca, potiču probavu.

Rižin napitak Bio Zone je idealan izbor za sve koji imaju problema sa konzumiranjem namirnica koje sadrže laktozu ili su vegani.

HIDRATACIJA

Zašto nam je važna hidratacija?

Organizam prosječne odrasle osobe sadrži oko 65% vode. Kako bi svaka ćelija, tkivo i organ u našem tijelu obavljali svoju funkciju i omogućili nam da živimo zdravo, neophodna je voda. Ne zaboravimo da vodu gubimo čak i kada dišemo. Zbog toga, hidratacija je važna ne samo prilikom aktivnog vježbanja i treninga nego prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Preporuka je da svakodnevni unos vode kod odrasle osobe prosječno iznosi 0,2-0,3 dcl po kilogramu tjelesne težine.

Za jedan trening koji će trajati do 60 minuta bilo bi dobro da 1-2 sata prije treninga uzmete oko 4 dcl vode, a malo prije treninga još 2 dcl vode. Kod dužih treninga hidracija je neophodna i tokom samog treninga.

TOMO krupica

Kako obnoviti energiju?

Za zdravo, hranjivo i ukusno jelo ponekad trebamo jednostavne sastojke. Kukuruzna krupica Bio Zone je niskokalorični, hranjivi proizvod bez glutena, a paradajz Passata Bio Zone prava jer riznica antioksidativnog likopena, kalijuma koji sprečava grčeve u mišićima, vitamina A koji pomaže u izgradnji vezivnog tkiva, vitamina C-pokretača metabolizma masti i vitamina K koji jača kosti i prevenira srčana oboljenja. 

RECEPT: Skuhajte krupicu Bio Zone, malo je ohladite, izrežite na kocke, složite u lim za pečenje, dodajte preko paradajz Passata Bio Zone i naribanu mozzarelu. Začinite po želji i pecite u pećnici dok ne dobije rumenu, hrskavu koricu. 

tomo3

U zdravom tijelu zdrav duh

"Mens sana in corpore sano" je stara latinska poslovica koja u svom izvornom obliku kaže da jedino zdrav duh i zdravo tijelo trebamo tražiti od Boga. Kasnije su ljudi spoznali da te dvije stvari često idu jedna uz drugu i da ih možemo očuvati i unaprijediti pomoću fizičke aktivnosti. Svi već znamo da vježbanje utiče na porast našeg imuniteta, prevenira kardiovaskularne bolesti i dijabetes, čak umanjuje rizik od nekih oblika raka. Međutim, vježbanje smanjuje i nivo kortizola poznatog kao hormon stresa, a povećava nivo endorfina, hormona zaslužnog za osjećaj sreće i prirodne energije. Vježbanje povećava mogućnost za razvoj pozitivnih osobina kao što su: timski rad, solidarnost, odlučnost, upornost, izdržljivost, disciplina, odgovornost i mnoge druge osobine koje su jako važne i primjenljive u svim oblastima života. Jačanje ovih osobina pomaže nam da uvidimo svoje vlastite mogućnosti i sposobnosti što utječe na porast našeg samopouzdanja. Jednostavo, uz vježbanje  postajemo zdraviji i bolji ljudi.

Priprema za maraton

"Bez obzira da li se pripremate za svoj prvi ili deseti maraton, ishrana je, uz redovne treninge, prvi korak ka uspjehu. Naše tijelo je savršen sistem u kojem se dešavaju čudesni procesi. Kako bismo taj sistem održavali zdravim, naša ishrana mora biti raznovrsna i uravnotežena.”

"Na dan utrke, konzumirajte svoj obrok dva do tri sata ranije. Moj izbor su Bio Zone Krekeri Integrali sa Marelica voćnim namazom.”

Bio Zone